Saiba como ter uma rotina noturna para melhorar seu sono e garantir um dia produtivo

Desacelerar pode ser uma ótima maneira de criar uma rotina que ajude seu trabalho noturno a render mais. Confira algumas dicas.

Depois de um dia cheio de trabalho nos resta a noite para fazer, às vezes, mais trabalho. Porém é preciso ter um equilíbrio no dia a dia entre trabalho e descanso. Para isso é importante criar uma rotina noturna para que você não vá dormir tão tarde e para que faça uma análise de como andam suas metas.

Pode ser que no início não seja fácil de cumprir essa rotina, mas as mudanças se dão aos poucos. Quando você decide aprender inglês, por exemplo, o aprendizado vai sendo construído aos poucos. Afinal, você não vai acordar no dia seguinte sabendo falar uma nova língua. Então, não se preocupe se no começo a rotina não ficar bem estabelecida. O importante é ser persistente em tentar cumpri-la.

Quais os benefícios que uma rotina noturna pode proporcionar?

Uma rotina noturna é composta por uma série de tarefas que você escolhe para começar a desacelerar, até o momento em que vai dormir. Entre as tarefas, podemos ter a leitura de um livro, arrumar as roupas e a mochila pro dia seguinte ou tomar um banho relaxante.

É preciso anotar cada tarefa, seja em um papel para ficar visível ou em um aplicativo no celular, se você é mais tecnológico. Escolha o método de sua preferência, mas anote as tarefas.

Dessa forma, é possível medir como está sendo seu desempenho em cumprir as tarefas do dia a dia. Além disso, ao ir desacelerando, você vai se preparando para ter uma boa noite de sono.

Leia mais: 7 Dicas do que fazer quando a ansiedade bate na porta

Como criar uma rotina noturna?

Essa é uma pergunta que cada um precisa fazer para si mesmo, pois cada indivíduo possui necessidades e cotidianos diferentes. Dessa forma, é preciso pensar em tarefas que podem ser feitas à noite e que vão te auxiliar na análise de desempenho e no seu bem estar. Porém, seja realista e não coloque mais do que possa fazer, pois a frustração é inimiga do estabelecimento de novos hábitos para construir uma rotina.

Entretanto é possível listar alguns passos práticos que podem ser aplicados em todos os casos, pois eles são mais genéricos:

1. Estabeleça seus horários de dormir e de início da rotina

É preciso estar atento aos horários. O seu horário de início da rotina vai depender da hora em que precisa acordar no dia seguinte. Normalmente, um adulto precisa dormir de 6 a 8 horas por dia. Então, considerando que você precise levantar às 6 horas da manhã, terá que ir dormir entre as 22 horas e meia noite.

Nota da redação (2026): a recomendação atual das sociedades de medicina do sono é de 7 a 9 horas por noite para adultos.

Sabendo disso, basta calcular quanto tempo irá gastar para realizar todas as tarefas que planejou fazer. É preciso ter essa organização para não perder a hora de ir dormir. E se você acha que vai esquecer de se lembrar a hora de começar a rotina noturna, programe seu celular para te avisar.

2. Organize o que precisa deixar pronto para o dia seguinte

Essa é uma dica que complementa sua rotina matinal. Pois pela manhã antes de sair para o trabalho você também realiza algumas tarefas. Então, para agilizar deixe sua bolsa, mochila ou roupas prontas para a hora que acordar. Assim, facilitará seu início da manhã e, consequentemente, influenciará no restante do dia.

3. Determine o que precisa ser revisado do dia seu dia

Esse é um bom momento para saber como está o seu compromisso consigo mesmo. Ainda mais para quem trabalha com home office e precisa manter em dia seus trabalhos.

Por isso analise se está conseguindo entregar tudo em dia e com qualidade. Além disso, confira se você está mantendo sua meta diária para o tempo de estudo, de descanso e se está se alimentando direito.

Revise todo o seu dia e veja quais pontos podem ser melhorados e quais já atingiu o objetivo esperado. A análise é mais importante que o planejamento, pois com ela é possível melhorar cada vez mais.

4. Selecione a sua tarefa mais importante do dia seguinte

Todo dia temos uma ou mais tarefas que são de extrema importância. Por isso, identifique qual é essa tarefa na lista do dia seguinte. Sabendo qual é, se comprometa a cumpri-la. Dessa forma, você conseguirá fazer as tarefas importantes e depois ir para as intermediárias e com menos importância.

Leia mais: Veja se o seu espaço de trabalho está prejudicando sua qualidade de vida, produtividade e bem estar!

Ideias que podem ser incluídas na rotina noturna

Que cada pessoa tem sua própria rotina diária nós já sabemos. Mas sempre é bom compartilhar ideias do que fazer durante esse período da rotina noturna. Por isso, abaixo seguem algumas dicas:

• Meditar;
• Tomar um banho relaxante;
• Acender incenso;
• Organizar a mesa de trabalho;
• Organizar a casa ou um cômodo da casa por dia;
• Deixar pré-pronto o café da manhã;
• Separar as roupas e o que será necessário levar para o trabalho;
• Organizar a lista de tarefas do dia seguinte;
• Desligar a internet do celular meia hora antes de ir dormir;
• Ler;
• Tomar um chá calmante, como camomila.

Essas são algumas dicas, mas você pode também adicionar outras à sua rotina, de acordo com sua realidade. O importante é se policiar para manter a rotina noturna. Assim, você vai dormir bem e conseguir ter um dia mais produtivo.

Comente se você já possui uma rotina noturna. Quais outras dicas você poderia compartilhar para ajudar quem ainda não possui?

Perguntas frequentes

Como criar uma rotina noturna?

Defina o horário de dormir, conte para trás o tempo das atividades que quer fazer e comece sempre no mesmo horário.

Quantas horas um adulto deve dormir?

De 7 a 9 horas por noite, segundo as recomendações atuais.

Como a noite influencia o dia de trabalho?

Dormir bem melhora foco e humor, e planejar a véspera acelera o início do dia. Veja como montar minha rotina diária de trabalho e o guia Estúdio, rotina e estante.

Como trabalhar à noite sem prejudicar a saúde?

Mantenha horários fixos para dormir e acordar, inclusive nos fins de semana, faça pausas para se alongar, cuide da cadeira e da altura do monitor, beba água e evite telas perto da hora de deitar. Converse com amigos e família para não se isolar e, se o cansaço ou o estresse persistirem, procure um profissional de saúde.

Que livros ajudam a trabalhar melhor em casa?

Alguns bons pontos de partida: Trabalho focado (Deep Work), de Cal Newport, A arte de fazer acontecer (GTD), de David Allen, O poder do hábito, de Charles Duhigg e A revolução do sono, de Arianna Huffington.

Como associado da Amazon, o Carreirasolo.org recebe por compras qualificadas feitas pelos links deste post.