Resposta rápida: para quem passa o dia sentado no home office, vale incluir na rotina respiração lenta (expirar pelo dobro do tempo da inspiração), rotações e alongamentos do pescoço, alongamentos das costas e exercícios para mãos e dedos. Faça devagar, respeite seus limites e não espere a dor aparecer.
Revisado em setembro de 2026: esta resposta rápida, perguntas frequentes e notas sobre o que mudou desde a publicação.
Trabalhar em casa é o sonho de muita gente: nada de perder horas no trânsito, de ter que enfrentar restaurantes cheios na hora do almoço, nem ter que conviver com o chefe supervisionando seu trabalho o tempo todo.
Porém, essa é uma tarefa que requer muita disciplina, inclusive quando se trata de sua saúde. Trabalhar longas horas em frente ao computador faz com que o corpo fique parado por muito tempo, e as posições estáticas são vilãs para o nosso bem estar.
Os males são muitos, desde posturas inadequadas a tensões musculares e inchaço nas pernas, até lesões conhecidas como LER – Lesões por Esforços Repetitivos. Isso traz sérios riscos para a saúde e integridade física.
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Mesmo quem passa a maior parte do dia sentado deve manter a coluna ereta, que facilita a respiração, e realizar exercícios que relaxam os grupos musculares e as articulações mais exigidas durante a jornada de trabalho.
Pensando nisso, selecionei uma série de exercícios para você fazer em casa, antes de começar seu dia de trabalho. Além de aliviar o stress, você vai se sentir muito mais disposto para trabalhar e até melhorar seu desempenho profissional. Se a sua semana foi mega corrida e você terminou essa sexta-feira moído, leia com cuidado para planejar a próxima segunda-feira em outra “vibe”.
Respire melhor com técnicas de Yoga
Você sabia que é possível utilizar a respiração como instrumento para ficar mais atento? Uma respiração lenta e profunda também pode aliviar o stress e proporcionar resultados duradouros. O ideal é fazer as expirações durarem duas vezes mais que as inspirações: se você inspirou por cinco segundos, por exemplo, expire durante dez. Esse exercício pode ser repetido de três a cinco vezes.
Se você deseja melhorar sua concentração, tampe a narina direita e respire apenas pela esquerda por alguns minutos. Para diminuir a ansiedade e acalmar os ânimos, tampe a narina esquerda e respire somente pela direita.
Nota da redação (2026): os efeitos atribuídos à respiração por uma narina só vêm de tradições do yoga, não de evidência científica sólida. Se você sente dor ou tem alguma lesão, procure um fisioterapeuta ou médico antes de fazer os exercícios.
Exercícios para o pescoço
Sente-se numa cadeira mantendo tronco e ombros eretos. Faça rotações lentas, primeiro virando a cabeça para o lado direito; volte para a posição inicial e faça o movimento para o lado esquerdo.
Para trabalhar as laterais do pescoço, incline-o lateralmente e ao mesmo tempo faça força com o ombro oposto para baixo por vinte segundos. Cada exercício deve ser repetido dez vezes.
Chega de dor nas costas!
Sentado na cadeira, encoste o queixo no peito e vá enrolando seu corpo até onde conseguir; relaxe os braços e o pescoço por vinte segundos. Na seqüencia, retorne para a posição inicial, lentamente, mantendo o queixo apoiado no peito.
Em pé, junte as pernas e eleve os braços até as palmas das mãos ficarem paralelas sobre a cabeça. Mantendo os braços esticados, vá descendo o tronco até as mãos tocarem o chão, mas sem flexionar os joelhos. Mantenha-se assim por dez segundos, e volte lentamente até a posição inicial.
Não se esqueça das mãos!
Feche firmemente a mão contra o pulso e abra, esticando os dedos, por três vezes. Você também deve girar cada um dos dedos e estendê-los. Outra dica é apoiar as pontas dos dedos na mesa, mantendo os cotovelos estendidos por vinte segundos. Retire um dedo de cada vez, apontando-os para o chão.
Exercícios sem dor
Uma dica fundamental é realizar qualquer exercício da maneira correta e sem pressa, prestando atenção ao corpo e principalmente respeitando os seus limites. Faça com que os exercícios virem parte da sua rotina, e não espere as dores aparecerem.
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Perguntas frequentes
Quais exercícios fazer no home office?
Alongamentos de pescoço, costas, punhos e dedos, além de levantar e caminhar um pouco a cada hora.
Com que frequência devo fazer pausas?
Uma pausa curta a cada 50 ou 60 minutos já ajuda. A técnica Pomodoro é uma forma de lembrar. Veja fique no foco com a técnica Pomodoro.
Como evitar dores no trabalho em casa?
Ajuste cadeira, mesa e monitor e mude de posição ao longo do dia. Veja como avaliar uma cadeira para home office e o guia Estúdio, rotina e estante.
