Resposta rápida: sente-se com as costas apoiadas num encosto levemente reclinado, entre 110 e 120 graus, com apoio para a lombar, pés no chão (ou num apoio) e joelhos na altura do quadril. A postura totalmente ereta poupa os discos da coluna, mas cansa a musculatura: o encosto reclinável é o que concilia as duas coisas.
Revisado em setembro de 2026: esta resposta rápida e perguntas frequentes.
Sou a Camila, professora universitária das áreas de Design Gráfico e Industrial e este é o texto que abre uma série de posts sobre ergonomia direcionada principalmente ao ambiente de trabalho. O intuito é melhorar a qualidade de vida daquelas pessoas que, talvez como você, passa 8 horas sentado na frente do computador. Postura, dimensionamento e ajuste no mobiliário assim como no próprio computador e a questão ambiental do local de trabalho serão abordados nessa seção. Bem-vindo!
Uma breve definição
A ergonomia é uma ciência que vem se desenvolvendo como ciência desde a Revolução Industrial (séc. XVIII) mas que foi “oficialmente” inaugurada no pós segunda Guerra Mundial.
Segundo Iida (1990), ela estuda a adaptação do trabalho ao homem, isto é, a relação entre o homem e seu trabalho, equipamento e ambiente. Trata-se de ciência multidisciplinar que aplica conhecimentos da área de anatomia, fisiologia e psicologia.
Para o seu estúdio
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O assento parte 1 – O encosto
Histórico do “sentar”: Originalmente o homem não senta em móveis do modo como conhecemos hoje. Ele se acocorava, ajoelhava ou agachava. Até hoje alguns povos sentam assim. O assento foi criado inicialmente como um símbolo de status ou poder: somente o chefe poderia estar acima dos demais quando sentados.
Até hoje é assim, de certa forma. Observe um escritório: a faixa salarial está diretamente proporcional à altura do encosto e demais acessórios e acabamentos das cadeiras.
Foi somente no começo do século XX que adotou-se de forma massiva o assento para os postos de trabalho: constatou-se que de pé a pessoa está em permanente consumo de trabalho muscular estático nas articulações dos pés, joelhos e quadris. De fato, no sentar, não existe esforços nestas articulações. Mas existem em outras!
Vantagens e desvantagens
Comparado com a postura de pé, quem trabalha sentado alivia as pernas; gasta menos energia de forma geral e alivia a circulação sanguínea. Porém, a postura sentada também tem suas desvantagens, e o principal afetado é a coluna.
Segundo estudos médicos (Nachemson e Anderson apud Grandjean, 1998) “quando sentados, a pressão nos discos intervertebrais é maior que quando em pé”, e essa pressão aumenta quando a posição é inadequada, naturalmente!
O assento é motivo de inúmeros estudos na área médica, design e ergonomia. Não é à toa que Itiro Iida, o maior estudioso na área de ergonomia no Brasil dedica um capítulo a esse assunto intitulado: “O PROBLEMA DO ASSENTO”
O que é melhor, a postura ereta ou descontraída?
Do ponto de vista dos discos intervertebrais, a postura ereta é melhor, pois é quando é menos pressionada. Já do ponto de vista muscular, é favorável a postura mais descontraída, levemente inclinada para frente, pois assim é exigido menos da musculatura das costas.
Sim, existe uma contradição. Esse fato é o motivo pelo qual a postura do sentar é um problema para a coluna vertebral e para a musculatura.
Uma possível solução para as costas
Uma saída para esse conflito seria aumentar o ângulo do encosto, que segundo Grandjean (1998) diminui a pressão dos discos intervertebrais e o trabalho estático da musculatura das costas. Não precisamos imaginar uma poltrona de dentista, bem que seria bom.
Um encosto com ângulo entre 110 e 120 graus (o convencional são 100 graus) já seriam o suficiente. O ideal é que a inclinação seja graduável, para que cada trabalhador escolha aquela mais adequada ao seu biotipo.
Esta recomendação somada a uma cadeira ou poltrona com encosto alto para acomodar toda a coluna e com área que comporte a região lombar (Iida, 1990 sugere um vão de 15 e 20cm entre assento e encosto) representaria um belo avanço na sua postura de trabalho, maior qualidade de vida e produtividade.
Ilustração: Carolina Vigna-Marú
No próximo post abordarei os outros aspectos do assento como: alturas, profundidade, largura, apoio para os braço e por aí vamos!
Perguntas frequentes
Qual o ângulo ideal do encosto da cadeira?
Entre 110 e 120 graus, segundo os estudos citados no texto. Esse ângulo reduz a pressão nos discos da coluna e o esforço da musculatura das costas, em comparação com o encosto reto de 100 graus.
Qual a altura certa da cadeira?
A que deixa seus pés apoiados no chão, com as coxas mais ou menos paralelas a ele e os joelhos na altura do quadril. Se a mesa for alta para você, suba a cadeira e use um apoio para os pés.
Preciso de apoio lombar?
Sim. Um encosto que acompanhe a curva da lombar, com espaço entre o assento e o encosto, ajuda a manter a postura sem esforço.
Como escolher a mesa para combinar com a cadeira?
A série continua em como escolher mesa para escritório. Tudo sobre home office está no guia Estúdio, rotina e estante.
Fontes:
GRANDJEAN, Etienne. MANUAL DE ERGONOMIA. Ed. Bookman, Porto Alegre, 1998;
IIDA, Itiro. ERGONOMI – PROJETO E PRODUÇÃO. Ed. Edgard Blucher Ltda, São Paulo, 1990.
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